Физические нагрузки в пожилом возрасте. Выявление проблем у пожилых людей со стороны эндокринной системы, в связи с анатомо-физиологическими особенностями данного возраста, и способы их удовлетворения Активный двигательный режим пожилых людей

Физические нагрузки в пожилом возрасте. Выявление проблем у пожилых людей со стороны эндокринной системы, в связи с анатомо-физиологическими особенностями данного возраста, и способы их удовлетворения Активный двигательный режим пожилых людей

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОФИЛАКТИКА СТАРЕНИЯ

Двигательная активность – эволюционно наиболее древний, физиологически наиболее мощный «рычаг» воздействия на организм. Физическая нагрузка сопровождается перестройкой деятельности нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Ограничение двигательной активности – гиподинамия – способствует ухудшению здоровья, особенно пожилых людей, может сократить жизнь. Образ жизни большинства долгожителей отличается высоким уровнем двигательной активности, трудовой деятельности. Существует связь между ограниченной двигательной активностью человека и развитием возрастной патологии. Доказано профилактическое влияние высокой двигательной активности на развитие патологии. Активный двигательный режим оказывает тренирующее влияние на пожилых людей.

Но – подходите к физическим упражнениям не спеша.

В процессе старения возникает порочный круг. Возрастные изменения в системе саморегуляции движения, в сердечно-сосудистой системе приводят к ограничению двигательной активности, а развивающаяся с возрастом гиподинамия усугубляет развитие старения организма. Вот почему разорвать этот порочный круг столь важно для каждого из нас.

Двигательная активность приводит к ряду важных положительных эффектов: экономизирующему (более экономная деятельность сердца); антигипоксическому (улучшение кровоснабжения тканей, легочной вентиляции, уменьшение потребности в кислороде); антистрессовому (рост надежности нервных и гормональных механизмов); генорегуляторному (активация синтеза многих белков); психоэнергетизирующему (рост умственной активности, преобладание положительных эмоций).

Движение на любом уровне организма активизирует восстановительные процессы.

Старение неразрывно связано с развитием возрастной патологии, особенно сердечно-сосудистой системы. Существуют убедительные доказательства того, что активный двигательный режим оказывает профилактическое влияние.

Одна из основных проблем – это выбор оптимальной нагрузки. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект. Большие нагрузки у пожилых людей могут привести к катастрофическим последствиям.

Недостаток движений на протяжении длительного времени (в частности, у людей, лишенных по роду профессиональной деятельности систематических мышечных усилий) является фактором, располагающим к развитию наиболее распространенных в пожилом возрасте болезней сердечно-сосудистой системы – атеросклероза, гипертонической болезни и инфаркта миокарда. Отсюда ясно, почему у людей умственного труда эти заболевания встречаются чаще, чем у занимающихся физическим трудом.

Занятия физической культурой сопровождаются перестройкой процессов обмена веществ. Особенно важны изменения жирового обмена. В сыворотке крови увеличивается концентрация веществ, играющих защитную роль в отношении развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Первый показатель улучшения процессов обмена веществ в организме под влиянием физических занятий – нормализация веса тела. Это способствует повышению работоспособности.

Активный двигательный режим оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему. Повышается работоспособность двигательных нервных центров, устраняются нарушения координации движений.

Благоприятные изменения происходят и в субъективном состоянии: улучшаются самочувствие, сон, настроение, снимается усталость, появляющаяся, как правило, во второй половине рабочего дня, и весь день тренированные люди пребывают в состоянии бодрости.

Систематические физические упражнения тормозят склеротические процессы в стенках сосудов. Исключительно важная сторона влияния физических упражнений на организм людей 40–60 лет – улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярные тренировки приводят к развитию в сердечной мышце дополнительных сосудов, улучшающих кровоснабжение сердца; понижается свертываемость крови, что снижает возможность образования тромбов. При этом следует соблюдать дозированные тренировки – чрезвычайные нагрузки отрицательно влияют на сердце. Совершенно ясно, что развивающееся при физической тренированности изменение регуляции системы кровообращения служит надежным «щитом» не только от возможных неблагоприятных влияний мышечной деятельности и ее дефицита, но и самых различных воздействий, способных нарушить работу сердца. Человек становится более уравновешенным, оптимистичным, уверенным в своих силах.

Теперь рассмотрим, какие физические упражнения можно выполнять пожилым людям для профилактики старческих изменений в организме.

Из книги Детская йога автора Андрей Иванович Бокатов

3.12. Физическая активность Движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все средства мира не в состоянии заменить действия движения. Тиссо С глубокой древности дошли до нас сведения о целительной силе движения. Древнегреческий философ

Из книги Справочник по уходу за больными автора Айшат Кизировна Джамбекова

Из книги Болезни обмена веществ. Эффективные способы лечения и профилактики автора Татьяна Васильевна Гитун

Физическая активность Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения.Очень полезны ежедневные физические нагрузки

Из книги Аптека здоровья по Болотову автора Глеб Погожев

Физическая активность В долгий зимне-весенний период лучшим вариантом будет заняться фитнесом или ходить в бассейн. Если вы так и поступите, то сможете избавиться от лишнего веса и подкорректировать свою фигуру. А вот летом можно будет заняться своей фигурой на свежем

Из книги Здоровое сердце и сосуды автора Галина Васильевна Улесова

Физическая активность При лечении гломерулонефрита большую роль играет физическая активность (работа на свежем воздухе, походы в лес и горы). Лечение можно считать оконченным, если во время горных восхождений потливости тела практически не

Из книги Болезни суставов автора С. Трофимов (ред.)

Физическая активность Проводите массаж, гуляйте в лесу, зимой ходите на лыжах. Помните: сердце любит свежий воздух, походы в лес и горы, мед, кислые ферменты, мясо, яйца, виноград, орехи,

Из книги Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация автора Ирина Станиславовна Пигулевская

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Физическая активность в наши дни признается одним из наиболее важных факторов для укрепления организма. Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют легкие и сердце, помогают преодолеть многие ментальные

Из книги Лечебное питание. Рецепты полезных блюд при повышенном холестерине автора Марина Александровна Смирнова

Из книги Сердце и сосуды. Верните им здоровье! автора Роза Волкова

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Физическая активность - важнейшая, простейшая и наиболее безвредная форма профилактики не только нежелательного процесса отложения солей, но и подавляющего числа других заболеваний.В период ремиссии самое время проявить физическую активность.

Из книги Здоровье мужчины после сорока. Домашняя энциклопедия автора Илья Абрамович Бауман

Физическая активность Снижение массы тела достигается не только за счет ограничения калорийности пищи, но и за счет увеличения физической активности. Низкая физическая активность рассматривается как самостоятельный фактор риска развития сердечно-сосудистых

Из книги Экологичное питание: натуральное, природное, живое! автора Любава Живая

Физическая активность Недостаток двигательной активности (гиподинамия) является одной из главных проблем нашего времени.Современный человек испытывает в 100 раз меньше физической нагрузки по сравнению с теми, кто жил 100–150 лет назад. Отсутствие движения приводит к

Из книги Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие автора Елена Юрьевна Зигалова

Физическая активность Общие рекомендации Для того чтобы обеспечить здоровую жизнь сердцу и сосудам, которые входят в общую систему нашего организма, а значит, и напрямую влияют на нашу жизнь, здоровье, наряду с правильным питанием нужна физическая активность. Без нее не

Из книги Как оставаться молодым и жить долго автора Юрий Викторович Щербатых

Физическая активность Итак, мы договорились, что климакс, как и общее старение организм а, - естественный процесс и никуда от этого не деться. Другое дело, что его можно отдалить и смягчить. Подмечено, что легче переживают климакс мужчины, ведущие подвижный образ жизни.

Из книги автора

Физическая активность Отсутствие или ограничение подвижности сильно усложнило нашу жизнь. Автомобили, лифты, удобные кресла, мягкие диваны… А отсюда - вечная усталость и желание поскорее куда-нибудь присесть. Тело надо держать в тонусе. Встаньте из-за компьютера,

Из книги автора

Физическая активность Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни», а Плутарх – «кладовой здоровья». Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать.Гиподинамия – одна из бед ХХ века во всем мире, особенно в нашей стране.

Из книги автора

Физическая активность как лекарство против старения

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.



Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

  • Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
  • Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
  • Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
  • Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
  • Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
  • Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
  • После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

  • Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
  • Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
  • Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
  • Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
  • Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
  • Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Помните:

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

Упражнение 1.

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вечерняя гимнастика для снятия усталости

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Упражнение 1.

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Упражнение 2.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1.

Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Упражнение 4.

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Упражнение 5.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Упражнение 6.

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

Упражнение 7.

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 9.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Упражнение 10.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение 1.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Упражнение 4.

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Упражнение 5.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

Упражнение 2.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Упражнение 4.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Упражнение 1.

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности

Упражнения

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Забота о собственном здоровье в значительной мере зависит от нас самих. В любом возрасте для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходима активная физическая нагрузка.

С возрастом происходят закономерные функциональные изменения органов и систем даже при отсутствии каких-либо заболеваний.
Со стороны сердечно-сосудистой системы – это ухудшение сократительной функции сердечной мышцы, изменение интенсивности работы сердечной мышцы, повышение артериального давления, уплотнение и снижение эластичности стенок сосудов. В связи с изменениями в деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем более длительным становится период восстановления после физической нагрузки.

С возрастом ограничиваются функциональные возможности дыхательной системы, развиваются атрофические изменения слизистой желудочно-кишечного тракта.

Для людей старших возрастных групп характерны изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: уменьшение объема мышечной массы, в костях происходит снижение содержания минеральных веществ, уменьшается костная масса, кости становятся менее прочными и более ломкими, возникает риск переломов. Клинически старение опорно-двигательного аппарата чаще проявляется утомляемостью при ходьбе, периодическими ноющими болями в области позвоночника и суставов, нарушением осанки и походки, ограничением подвижности и болезненностью в позвоночнике и суставах. При активном двигательном режиме процессы старения костной ткани замедляются.

С возрастом в жировой ткани развиваются выраженные структурные и функциональные изменения и, прежде всего у человека увеличивается размер жировых клеток. Развитию этого эффекта препятствует постоянная физическая активность.

Замедляются процессы обмена. Происходит не соответствие энергоемкости питания фактическим энергетическим затратам, следовательно, для поддержания постоянного веса калорий требуется меньше. Поэтому сохранение здорового веса становится проблемой, а физические упражнения помогают контролировать массу тела.
Таким образом, старение организма сопровождается различными изменениями со стороны всех органов и систем организма.
Поэтому важно в любом возрасте, в том числе и пожилом, вести активный образ жизни. Перед началом занятий необходимо пройти комплексное обследование у врача и получить рекомендации по подбору двигательной активности с учетом возраста, пола, уже имеющихся хронических заболеваний.

Начинать занятия лучше под руководством специалиста, который научит правильно выполнять те или иные упражнения, поможет подобрать индивидуальный уровень нагрузки, следить за самочувствием. Также нужно обратить внимание на отдых между упражнениями, ведь организм в пожилом возрасте восстанавливается не так быстро, как в молодом.

При выборе вида спорта в первую очередь выбирайте то, что вам по вкусу. Это могут быть пешие прогулки, ходьба, в том числе скандинавская, умеренная езда на велосипеде, при условии хорошей переносимости физических нагрузок – бег трусцой, плавание, аквааэробика, тренировки на тренажерах, групповые занятия в фитнес клубах, танцы, йога. Из-за большого риска травматизма и чрезмерных нагрузок на организм следует исключить такие виды спорта как катание на коньках, интенсивные силовые нагрузки, быстрый бег.

Рекомендации:
· в пожилом возрасте необходимо соблюдать принцип умеренности воздействия физических нагрузок, выполняя упражнения с паузами отдыха;
· выполнение физических упражнений не должно сопровождаться концентрированными нагрузками, излишними напряжениями, быстрыми движениями;
· соблюдение принципа постепенности в усилении и снижении физических нагрузок;
· целесообразно применение дробных нагрузок на протяжении дня;
· самоконтроль во время занятий (субъективная реакция, контроль частоты сердечных сокращений);
· чередовать физические упражнения с дыхательными упражнениями;
· выполнять упражнения, направленные на поддержание общей физической активности, и специальные упражнения на равновесие, и координацию движений.

Ведите активный образ жизни, будьте здоровы!

Двигательная активность - эволюционно наиболее древний, физиологически наиболее мощный «рычаг» воздействия на организм. Физическая нагрузка сопровождается перестройкой деятельности нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Докажем справедливость этого положения.

  1. Ограничение двигательной активности – гиподинамия – способствует ухудшению здоровья, особенно пожилых людей, а в эксперименте вызывает сокращение продолжительности жизни.
  2. Образ жизни большинства долгожителей отличается высоким уровнем двигательной активности, трудовой деятельности.
  3. Существует связь между ограниченной двигательной активностью человека и развитием возрастной патологии.
  4. Доказано профилактическое влияние высокой двигательной активности на развитие патологии.
  5. Активный двигательный режим оказывает тренирующее влияние на пожилых людей.

Однако надо помнить, что в любом организме двигательный фактор может вызвать оптимальную реакцию, а может и отрицательную, повреждающую. Все зависит от состояния организма и силы воздействия. Поэтому подходите к физическим упражнениям не спеша.

Возрастающий дефицит двигательной активности, необходимой для полноценной жизнедеятельности организма, состояние своего рода «мышечного голодания» резко повышают роль и значение физической культуры.

Гиподинамия резко сокращает сроки жизни экспериментальных животных – у них развиваются признаки ускоренного, преждевременного старения, увеличивается биологический возраст. Так, длительное ограничение двигательной активности приводит к нарушению энергетических процессов, снижению сократительной способности сердца; развиваются застойные явления в печени, легких; изменяется концентрация многих гормонов в крови, ослабляется чувствительность к ним тканей; происходят сдвиги возбудимости нервных центров; в органах наблюдаются морфологические изменения; понижается устойчивость организма ко многим повреждающим факторам среды.

В процессе старения возникает порочный круг. Возрастные изменения в системе саморегуляции движения, в сердечно-сосудистой системе приводят к ограничению двигательной активности, а развивающаяся с возрастом гиподинамия усугубляет развитие старения организма. Вот почему разорвать этот порочный круг столь важно для каждого из нас.

Существует ряд доказательств того, что высокая двигательная активность, тренируя системы организма, улучшает «качество» жизни, повышает уровень адаптации организма, делает его более устойчивым к действию повреждающих факторов.

Двигательная активность приводит к ряду важных положительных эффектов:

  • экономизирующему (более экономная деятельность сердца и др.);
  • антигипоксическому (улучшение кровоснабжения тканей, легочной вентиляции, уменьшение потребности в кислороде и др.);
  • антистрессовому (рост надежности нервных и гормональных механизмов);
  • генорегуляторному (активация синтеза многих белков);
  • психоэнергетизирующему (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).

Есть связь между двигательной активностью и видовой продолжительностью жизни. Заяц живет дольше, чем его малоактивный родственник кролик, лошадь – дольше коровы, белка – дольше крысы. Движение на любом уровне организма активирует восстановительные процессы, снижает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, увеличивает продолжительность жизни.

Двигательная активность, двигательный режим - емкие понятия.

Их характер, сила, длительность могут меняться в широком диапазоне. Одна из основных проблем - это выбор оптимальной нагрузки. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект и дискредитировать сам принцип. Большие нагрузки у пожилых людей могут привести к катастрофическим последствиям.

Недостаток движений на протяжении длительного времени (в частности, у людей, лишенных по роду профессиональной деятельности систематических мышечных усилий) является фактором, предрасполагающим к развитию наиболее распространенных в пожилом возрасте болезней сердечно-сосудистой системы - атеросклероза, гипертонической болезни и инфаркта миокарда. Отсюда ясно, почему у людей умственного труда эти заболевания встречаются чаще, чем у занимающихся физическим трудом.

Развитие состояния тренированности при занятиях физической культурой сопровождается перестройкой процессов обмена веществ. Особенно важны изменения жирового обмена. Свойственное многим людям среднего возраста повышенное содержание холестерина - существенный «фактор риска» заболеваний сердечно-сосудистой системы - под влиянием систематических физических упражнений становится менее выраженным. В сыворотке крови увеличиваются вещества, которые играют защитную роль в отношении развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Наиболее общий показатель улучшения процессов обмена веществ в организме под влиянием физических занятий - нормализация массы тела. Снижение избыточной массы, обусловленной чрезмерно развитой жировой клетчаткой, также способствует повышению работоспособности.

Активный двигательный режим оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему.

Повышается работоспособность двигательных нервных центров, устраняются нарушения координации движений. Благоприятные изменения происходят и в субъективном состоянии: улучшаются самочувствие, сон, настроение, уменьшается ощущение усталости, появляющееся, как правило, во второй половине рабочего дня, и весь день тренированные люди пребывают в состоянии бодрости.

Систематические физические упражнения тормозят склеротические процессы в стенках сосудов. У спортсменов, особенно тренирующих выносливость, показатели эластичности сосудов соответствуют регистрируемым у людей на 10-12 лет моложе.

Исключительно важная сторона влияния физических упражнений на организм людей 40-60 лет - улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Это особенно ярко проявляется при обычных физических нагрузках: под их влиянием реакции кровообращения и дыхания экономизируются, а восстановительный период сокращается. Регулярные тренировки приводят к развитию в сердечной мышце дополнительных сосудов, улучшающих кровоснабжение сердца; понижается свертываемость крови, что уменьшает возможность образования тромбов. При этом следует соблюдать сугубо дозированные тренировки - чрезвычайные нагрузки отрицательно сказываются на сердце.

Таким образом, развитие состояния тренированности приводит к двум противоположным, взаимосвязанным процессам - экономизации (в состоянии покоя и при обычных, непредельных нагрузках) и расширению диапазона работы организма при максимальных напряжениях. Развивающаяся при дозированной мышечной активности перестройка регуляции сердечно-сосудистой системы оказывает также благоприятное влияние на реакции кровообращения в условиях психоэмоционального стресса.

Совершенно ясно, что развивающееся при физической тренированности изменение регуляции системы кровообращения служит надежным «щитом» не только от возможных неблагоприятных влияний мышечной деятельности и ее дефицита, но и самых различных воздействий, способных нарушить работу сердца. Человек становится более психически уравновешенным, оптимистичным, уверенным в своих силах.

Активный двигательный режим, восполняя двигательную недостаточность, развивая состояние тренированности, служит наиболее эффективным средством предупреждения заболеваний и развития преждевременного старения.

Теперь давайте поговорим, какие физические упражнения можно рекомендовать пожилым людям для профилактики старческих изменений в организме.

Людям ослабленным, но не больным в качестве физической нагрузки подойдут обычные пешеходные прогулки по Суворину.

Во время прогулки желательно дышать, как советует Суворин. Итак, вот его советы.
«Ритмическое дыхание я соединяю непременно с ходьбою под открытым небом. Если у вас нет свободного времени, возьмите себе за правило - никогда не ложиться спать, не пройдя прогулкой на чистом воздухе 6 км при любой погоде.

Если часовая прогулка все-таки слишком утомит вас, не спешите - начните с получасовой, продлив ее потом постепенно. И полчаса ритмического дыхания утром и столько же его вечером, это колоссально омоет кислородом и магнетизмом весь ваш организм.

Ритм дыхания находится в обязательной связи с ритмом ходьбы, что имеет свои очень важные последствия для глубины и легкости дыхания.

  1. Держите рот плотно закрытым и дышите через нос. Тогда воздух сильно ударяется в слизистую оболочку носовой полости, и она жадно впитывает из него магнетизм, разлитый в нем, первостепенно важный для ваших нервов. Вы должны знать, что слизистая оболочка носовой полости имеет такую же особую способность впитывать из воздуха магнетизм.
  2. Держите ключичные кости (на груди под шеей) по возможности высоко - как бы вы их на подносе несли перед собою. Это само собой, без всяких других забот обеспечит вам два важных условия успеха: 1) голову при этом вы будете нести всегда высоко, позвоночный столб у вас сам собою выпрямится и ваша грудь откроется глубоким вдыханиям; 2) вы будете дышать верхней частью легких, притом что и нижняя вентилируется глубоко.

Ритм дыхания должен соответствовать силе и емкости наших легких и груди, и он устанавливается так: держа голову высоко и корпус прямо, идите спокойно и свободно, считая про себя пары шагов, то есть каждую правую или каждую левую ногу, по шестеркам так: „Раз, два, три, четыре, пять, шесть!» и т. д. При этом, когда считаете первые три пары шагов, свободно и глубоко вдыхайте, а когда считаете вторую тройку пар - выдыхайте. Делайте переход от вдыхания к выдыханию свободно и без всякой задержки дыхания. Дышите носом.

Если счет по шестеркам вам тяжел, возьмите четверки или восьмерки, но применить так, чтобы ни получасовая, ни часовая ваша прогулка вас не утомляла. Утомление, особенно поначалу, себе запретите. Ткань легких нежна, и ее легко утомить преувеличенно глубокими или слишком частыми вдыханиями.

Слабому, утомленному нервами человеку уже две первые вечерние прогулки дадут совершенно другие ощущения при вставании из постели утром: вместо слабости и вялости - бодрость и крепость. Но повторяю: в первые ночи сон может быть неровен вследствие естественного возбуждения, пока не привыкнете к нему».

После того как вы освоите подобные прогулки и они вам станут казаться легкими, переходите на бег трусцой. Бегать надо не менее 3-4 раз в неделю по 30-45 минут. Это позволит хорошо оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Людям, страдающим вялотекущими хроническими заболеваниями, полезно ежедневно заниматься в течение 30-45 минут атлетической гимнастикой. Волевые усилия и напряжения позволят организму заряжаться энергией, стимулируют биосинтез. Начинать упражнения необходимо с небольшими гантелями.

В конце занятия вы должны чувствовать легкую испарину от нагрузки.

Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». И в современном мире многое известно о вреде гиподинамии, в том числе у лиц пожилого возраста.

Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, вестибулопатий, рака толстой кишки, рака молочной железы, остеопороза, деформирующих артрозов верхних и нижних конечностей, нарушений обмена веществ (в т.ч. сахарного диабета 2 типа), депрессии, снижения когнитивных функций.

В то же время, существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы.

Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела. Учитывая это, можно утверждать, что лица в возрасте 65 лет и старше, ведущие малоактивный образ жизни, могут получить преимущества для здоровья за счет повышения уровня физической активности. «Движение - кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы оставаться практически здоровым, необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Регулярная физическая активность способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Для того, чтобы двигательная активность могла обеспечить сохранение здоровья пожилого человека, необходимо учитывать как общие закономерности, так и индивидуальные особенности организма и личности. Двигательная активность должна быть сбалансированной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Так называемая сбалансированная двигательная активность, которая напоминает сбалансированное питание.



1) Общеоздоровительные:


Формирующие нормальный общий двигательный стереотип;


Формирующие нормальный дыхательный стереотип;


Мобилизующие энергетические резервы.


2) Специально-оздоровительные:


Разгружающие поврежденную функциональную систему;


Развивающие компенсаторные механизмы;


Стимулирующие развитие поврежденной системы.


3) Специально-развивающие


Физические (двигательные) качества:


Формирующие прикладные бытовые и профессиональные двигательные навыки.


Интенсивность и объем физической активности зависят от функционального состояния организма пожилого человека. Формы физической активности многообразны. При наличии у пожилого человека определенных навыков, полезны такие формы физической активности как плавание, игры на свежем воздухе - теннис, гольф. Игра способствует позитивному эмоциональному настрою, дает заряд бодрости и здоровья.


Наряду с этими методами показаны специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания, сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации, нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.


Поскольку способность к физической нагрузке с возрастом падает, то большинство населения имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней и малой интенсивности. Существует концепция постепенного нарастания нагрузки - до 150 минут в неделю. Например, по 30 минут активности 5 раз в неделю. Регулярная физическая активность в течение недели способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.


Теплое время года - наиболее благоприятный период для освоения различных форм двигательной активности. Среди многообразных форм физической активности универсальный оздоравливающий эффект имеет ходьба. «Ходьба - вместо лекарств!» - провозглашают современные ученые. Именно ходьба - в основе таких оздоровительных методов, как прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам). По мнению современных ученых, вместо лекарств существует 15 видов ходьбы различной степени сложности:


Ходьба - обычная, ходьба ускоренная, ходьба спортивная…


Ходьба - как средство лечения гипертонии, дистонии, постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ.


ХОДЬБА дает существенные преимущества для здоровья за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепления костной системы, правильного веса.


Повышайте уровень физической активности элементарными методами, из которых на первом месте - х о д ь б а!

Похожие публикации